Compte-moi un mouton… Le sommeil dans tous ses états

Par Alice — ancienne infirmière de bloc opératoire, fondatrice en Guadeloupe d'un lieu de flottaison et de récupération.

Il est trois heures dix-sept.

Je n'ai pas besoin de regarder l'heure pour savoir qu'il est encore beaucoup trop tôt.

Pourtant, je tends la main vers mon téléphone.

L'écran confirme ce que mon corps avait déjà compris : la nuit est loin d'être terminée, mais quelque chose en moi s'est réveillé comme si la journée pouvait commencer.

Je reste immobile.

J'essaie de ne penser à rien.

Puis je pense au fait qu'il ne faut surtout pas penser.

Combien d'heures me reste-t-il ?

Dans quel état serai-je demain ?

Pourquoi est-ce que je me réveille encore ?

Et si je ne me rendormais pas ?

La nuit, les calculs deviennent vite cruels.

À trois heures dix-sept, une heure éveillée ne ressemble pas à une heure ordinaire.

Elle paraît annoncer toute la journée suivante : la fatigue, le manque de patience, le café de trop, la difficulté à trouver ses mots et cette sensation de fonctionner légèrement à côté de soi.

Pendant longtemps, j'ai cru qu'une bonne dormeuse se couchait, fermait les yeux et ne revenait à elle que le matin.

Tout ce qui interrompait ce scénario me semblait anormal.

Mais le sommeil n'est pas un bloc compact de huit heures.

Il est composé de cycles successifs et sa structure évolue au fil de la nuit : le sommeil profond est davantage présent au début, tandis que la fin de nuit comporte plus de sommeil léger et paradoxal.

Le problème ne commence pas au premier réveil.

Il commence parfois avec ce que ce réveil devient dans notre vie.

Une mauvaise nuit n'est pas encore une insomnie

Nous traversons tous des nuits fragiles.

Une contrariété, une douleur, un bruit inhabituel, une chambre trop chaude, une maladie passagère ou un événement attendu peuvent retarder l'endormissement ou provoquer plusieurs réveils.

Le lendemain est moins confortable, mais le sommeil retrouve généralement son rythme lorsque la situation s'apaise.

L'insomnie désigne autre chose qu'une nuit occasionnellement mauvaise.

Elle associe des difficultés répétées à s'endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil jugé suffisamment réparateur, avec un retentissement pendant la journée.

Ce retentissement compte autant que le nombre d'heures.

Une personne peut dormir moins que la moyenne et se sentir en forme.

Une autre peut passer longtemps au lit, mais se réveiller épuisée parce que son sommeil est fragmenté ou perturbé.

La durée idéale n'est donc pas un chiffre universel.

Elle correspond aussi à la quantité de sommeil dont nous avons besoin pour nous sentir suffisamment éveillés, disponibles et fonctionnels dans la journée.

Le sommeil ne se commande pas

Plus je voulais dormir, moins le sommeil semblait venir.

Je vérifiais l'heure.

Je calculais.

Je changeais de position.

Je cherchais la bonne respiration.

Je me répétais que je devais absolument me rendormir.

Mais le sommeil ne répond pas très bien aux ordres.

Il arrive plus facilement lorsque nous cessons progressivement de mobiliser notre attention, notre volonté et notre vigilance.

Or la peur de ne pas dormir produit exactement l'inverse.

Je surveille si le sommeil arrive.

J'analyse les sensations.

Je mesure le temps.

Je tente de contrôler ce qui, par nature, demande une forme de lâcher-prise.

Le lit devient alors un lieu d'effort.

Au lieu d'être associé au repos, il peut peu à peu se charger d'anticipation : Vais-je réussir à dormir cette nuit ?

Cette peur n'est pas imaginaire.

Elle vient souvent de journées réellement difficiles après de mauvaises nuits.

Mais elle peut entretenir un cercle pénible : Je dors mal.

Je redoute la nuit suivante.

Je me couche déjà en état d'alerte.

Je surveille mon sommeil.

Et cette surveillance rend l'endormissement encore plus difficile.

Être fatigué ne signifie pas toujours avoir sommeil

C'est une distinction que j'aurais aimé comprendre plus tôt.

Je pouvais être épuisée et pourtant ne pas parvenir à dormir.

Mon corps réclamait une pause, mais mon esprit restait actif.

La fatigue correspond à un manque d'énergie ou de ressources.

La somnolence correspond à une tendance involontaire à s'endormir.

Les deux peuvent coexister, mais pas toujours.

Je peux être profondément fatiguée sans réussir à faire une sieste.

À l'inverse, une personne peut s'assoupir involontairement devant un écran, pendant une réunion ou au volant.

Une somnolence importante dans la journée mérite une attention particulière, surtout lorsqu'elle survient dans des situations qui demandent de rester vigilant.

Le sommeil ne répare pas toujours ce qui l'interrompt

Nous pouvons passer suffisamment de temps au lit sans bénéficier d'une nuit réellement restauratrice.

Le sommeil peut être fragmenté par :

• des douleurs ;

• un reflux ;

• des envies fréquentes d'uriner ;

• des bouffées de chaleur ;

• des mouvements des jambes ;

• des difficultés respiratoires ;

• certains médicaments ;

• l'alcool ;

• le bruit ;

• un état d'alerte persistant.

Dans ces situations, dormir davantage ne suffit pas toujours.

Il faut parfois comprendre ce qui empêche réellement le sommeil d'accomplir son travail.

Le stress peut nous suivre jusque dans le lit

Le soir, la journée s'arrête officiellement.

Mais l'organisme ne change pas toujours d'état aussi vite que l'agenda.

Je peux avoir éteint l'ordinateur tout en poursuivant mentalement une conversation.

Je peux être couchée et déjà organiser le lendemain.

Je peux ne plus recevoir de messages et continuer à me sentir disponible pour tout.

Le stress n'empêche pas systématiquement de dormir.

Certaines personnes s'endorment même très vite lorsqu'elles sont épuisées.

Mais un état de vigilance prolongée peut rendre l'endormissement plus difficile, favoriser les réveils ou compliquer le retour au sommeil.

La nuit offre moins de distractions.

Ce qui a été contenu pendant la journée trouve soudain davantage d'espace.

Une inquiétude qui paraissait gérable à dix-sept heures devient immense à trois heures du matin.

Ce n'est pas forcément parce que la situation a empiré.

C'est parce que, dans le silence, nous n'avons plus rien pour détourner notre attention.

Les réveils nocturnes ne racontent pas tous la même chose

Se réveiller au milieu de la nuit ne signifie pas automatiquement souffrir d'insomnie.

L'âge, l'environnement, les hormones, la douleur, les habitudes et les troubles du sommeil peuvent intervenir.

Ce qui importe, c'est l'ensemble : À quelle fréquence cela arrive-t-il ?

Depuis combien de temps ?

Est-ce que je me rendors ?

Comment est-ce que je me sens le lendemain ?

Existe-t-il d'autres symptômes ?

Une heure précise ne possède pas, à elle seule, de signification médicale ou symbolique universelle.

Se réveiller régulièrement à trois heures dix-sept ne prouve pas que le foie travaille mal, qu'une émotion particulière est bloquée ou que le corps cherche à transmettre un message caché.

Le réveil mérite d'être observé.

Son interprétation mérite de rester prudente.

La périménopause peut bouleverser les nuits

Chez de nombreuses femmes, le sommeil change pendant la transition ménopausique.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent provoquer des réveils.

Les variations hormonales, l'humeur, l'anxiété, les douleurs, les symptômes urinaires et les changements de vie peuvent également se combiner.

Il n'est pas toujours possible de séparer parfaitement ce qui relève des hormones, du stress ou du contexte.

Et tout attribuer à la périménopause peut retarder la recherche d'un autre trouble.

L'apnée du sommeil, notamment, devient plus fréquente après la ménopause.

Chez les femmes, elle ne se présente pas toujours par des ronflements spectaculaires.

Elle peut aussi s'exprimer par une fatigue persistante, des insomnies, des maux de tête matinaux ou des troubles de l'humeur.

Les hormones peuvent fragiliser le sommeil.

Elles ne doivent pas devenir une explication qui ferme toutes les autres pistes.

Ronfler n'est pas toujours anodin

Le ronflement est fréquent et ne signifie pas automatiquement qu'une personne souffre d'apnée du sommeil.

Mais certains signes doivent conduire à demander un avis médical :

• des pauses respiratoires observées par l'entourage ;

• des réveils avec une sensation d'étouffement ;

• un sommeil très agité ;

• des maux de tête au réveil ;

• une bouche sèche le matin ;

• une fatigue importante ;

• des difficultés de concentration ;

• une somnolence incontrôlable dans la journée.

L'apnée du sommeil correspond à des fermetures répétées des voies aériennes pendant la nuit.

Le diagnostic ne repose pas sur une impression : il nécessite une évaluation et, lorsqu'elle est indiquée, un enregistrement du sommeil.

Prendre un somnifère n'est pas toujours la réponse

Lorsque les nuits deviennent difficiles, nous voulons naturellement une solution rapide.

Dormir, enfin.

Les médicaments hypnotiques peuvent avoir une place dans certaines situations, sur une durée limitée et dans le cadre d'un suivi médical.

Mais ils ne répondent pas à toutes les causes d'insomnie et ne doivent pas être commencés, prolongés ou arrêtés sans avis professionnel.

Une insomnie durable demande d'abord de comprendre ce qui l'entretient : habitudes, horaires, anxiété, douleur, médicaments, trouble respiratoire, jambes sans repos, dépression ou autre problème de santé.

La prise en charge ne consiste donc pas seulement à faire dormir.

Elle cherche aussi à restaurer une relation moins tendue avec le sommeil et à traiter les causes identifiées.

Quand la recherche du sommeil parfait nous tient éveillés

Nous vivons à une époque où la nuit peut être mesurée.

Durée totale.

Nombre de réveils.

Sommeil profond.

Score de récupération.

Ces informations peuvent aider à remarquer une tendance.

Mais elles peuvent aussi créer une nouvelle inquiétude.

Je peux me réveiller en me sentant plutôt bien, puis découvrir que mon application juge ma nuit médiocre.

Et soudain, je me sens fatiguée.

Les objets connectés grand public estiment le sommeil.

Ils ne remplacent pas une évaluation médicale.

Surtout, un chiffre ne raconte pas toujours toute l'expérience de la nuit.

Observer peut aider.

Surveiller constamment peut maintenir l'attention exactement là où nous aurions besoin de la relâcher.

Créer des conditions, pas garantir un résultat

Nous ne pouvons pas ordonner au sommeil d'arriver.

Nous pouvons néanmoins lui offrir des conditions plus favorables :

• une certaine régularité des horaires ;

• une lumière naturelle suffisante dans la journée ;

• une activité physique adaptée ;

• une chambre calme, sombre et pas trop chaude ;

• une consommation de caféine, d'alcool et de nicotine observée avec honnêteté ;

• une transition entre la journée et la nuit ;

• moins d'écrans lorsque leur contenu nous stimule ou retarde le coucher.

L'environnement, les horaires, l'activité physique et certaines consommations peuvent effectivement influencer la qualité du sommeil.

Mais ces repères ne doivent pas devenir une nouvelle liste à réussir parfaitement.

Une mauvaise nuit n'est pas toujours la conséquence d'une erreur.

Et suivre toutes les règles ne garantit pas une nuit parfaite.

Le sommeil reste sensible à la santé, aux événements, à l'environnement et aux périodes de vie.

Quand consulter ?

Il est utile d'en parler à un médecin lorsque les difficultés de sommeil :

• persistent plusieurs semaines ou plusieurs mois ;

• reviennent fréquemment ;

• altèrent nettement la concentration, l'humeur ou le fonctionnement quotidien ;

• s'accompagnent d'une somnolence importante ;

• surviennent avec des ronflements et des pauses respiratoires ;

• sont associées à des mouvements ou des sensations pénibles dans les jambes ;

• apparaissent avec une douleur, une dépression, une anxiété importante ou un autre symptôme persistant ;

• conduisent à une consommation croissante d'alcool, de médicaments ou de produits pour dormir.

Un agenda du sommeil peut aider à décrire les horaires, les réveils, les siestes, les traitements et le retentissement pendant la journée.

Il ne s'agit pas de devenir experte de chaque minute passée au lit.

Il s'agit de donner au professionnel une vision plus fidèle de ce qui se répète.

Je ne veux plus réussir ma nuit

Pendant longtemps, j'ai évalué la nuit dès le réveil.

Bonne ou mauvaise.

Réussie ou ratée.

Réparatrice ou inutile.

Puis je jugeais déjà la journée à venir selon ce verdict.

Aujourd'hui, j'essaie de laisser davantage de place à l'incertitude.

Une nuit difficile ne condamne pas nécessairement toute la journée.

Un réveil nocturne ne prouve pas que mon sommeil est cassé.

Et mon corps ne perd pas définitivement la capacité de dormir parce qu'il traverse une période plus fragile.

Je peux prendre les troubles au sérieux sans faire de chaque nuit un examen.

Je peux chercher de l'aide sans déclarer la guerre à mon sommeil.

Je peux créer des conditions favorables sans exiger un résultat immédiat.

À trois heures dix-sept, il m'arrive encore de regarder l'heure.

Il m'arrive encore de calculer.

Mais j'essaie de ne plus transformer ce réveil en catastrophe avant même que la nuit soit terminée.

Le sommeil n'est pas une performance.

Il est un rythme vivant, parfois solide, parfois vulnérable.

Et peut-être que la première manière d'en prendre soin consiste à cesser de lui demander de prouver, chaque nuit, que tout va bien.

Prenez soin de vous. Vraiment.

Avec douceur,

Alice

NOMAD SILVER

Le calme est un chemin.

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Repères et sources

• Inserm, « Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne ».

• Assurance Maladie, « Troubles du sommeil : que faire ? »

• Assurance Maladie, « Apnée du sommeil : symptômes et diagnostic ».